MINDFUL ETEN: MEER DAN EEN ROZIJNMEDITATIE

Eten op de automatische piloot

Mindful eten is meer dan een rozijnmeditatie. Gezond eten is een primaire levensbehoefte, we eten immers om te leven. We zijn ons er echter lang niet altijd van bewust hoe fundamenteel deze levensbehoefte is. Vaak eten we gehaast en zijn we andere dingen aan het doen tijdens het eten. We werken achter de computer, lezen de krant of zijn druk met onze telefoon waardoor we vergeten te proeven. Of we eten omdat we somber of gestrest zijn.

Ook ons koopgedrag ten aanzien van eten laat soms te wensen over. Tijdens het doen van onze boodschappen laten we ons onbewust verleiden door externe prikkels die door marketingbureaus op een slimme manier aan ons opgedrongen worden. We kopen producten die niet op ons boodschappenlijstje staan. En als we ons voornemen om gezond te gaan eten, zijn we dit voornemen na een dag alweer vergeten. Herken je dit?

Mindless eetgedrag

Ons eetgedrag is mindless: We nemen ondoordachte beslissingen over eten en eten op de automatische piloot. Mindless eten kan op den duur leiden tot leefstijl gerelateerde gezondheidsproblemen zoals overgewicht, obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Wanneer je je eetgedrag en je relatie tot eten wil veranderen, is het wenselijk om op een bewuste manier met voedsel om te gaan. Mindfulness kan je helpen om je bewust te worden van je automatische eetgedrag, je eetgewoonten en gebruiken. Omdat deze gewoonten er jaren geleden zijn ingeslopen, is dit best een uitdaging. 

In deze blog kun je lezen wat mindful eten is, hoe je mindful kunt eten en bespreken welke effecten mindfulness trainingen hebben op eetgedrag en gewichtsverlies.

Photo by Shashi CH on Unsplash

Mindful vóór, tijdens en na het eten

Mindfulness betekent:

Wanneer we het begrip mindfulness gebruiken om de betekenis van mindful eten te duiden, dan gaat het om de zintuiglijke waarneming van de geur, de smaak en de textuur van het eten. Deze ‘nauwe’ definitie wordt ook wel mindful attentional eating genoemd; bewust aandachtig eten zonder te oordelen over gedachten en gevoelens die geen betrekking hebben op de eetervaring.

Wanneer we deze definitie van mindful eten verruimen, dan nemen we naast mindful eetgedrag, ook de keuzes die je maakt over eten èn de bewustwording van wat het eten met je doet (verzadiging), mee. Mindful eten heeft dus betrekking op alle gedragingen vóór, tijdens en na het eten.

Om mindful te eten ben je je dus bewust van alle gedragingen met betrekking tot voedsel en niet alleen met je gedrag tijdens het eten. Boodschappen doen, het bereiden van het eten, opdienen van eten, het eten zelf, de omgeving waarin we eten, het gevoel na het eten en opruimen van eten. Ga voor jezelf eens na welke redenen je hebt om je eetgedrag te veranderen. Wat is belangrijk voor je? Omdat eten en beslissingen nemen over eten op verschillende momenten van de dag terugkomen, word je constant geconfronteerd met signalen, verleidingen en moeilijkheden. Dit zijn allemaal obstakels op weg naar je pad om duurzaam en gezond te eten (Kabat-Zinn, 2017)

Mindful vóór het eten: bewuste keuzes

Photo by Polina Kovaleva on Pexels

Er zijn allerlei triggers die je doen besluiten te gaan eten. Het kan zijn dat je honger hebt, maar er zijn ook interne en externe signalen die je ertoe kunnen bewegen om te gaan eten. Interne signalen zijn bijvoorbeeld hunkering of steeds weer opkomende gedachten die je eetbehoeften aanwakkeren. Soms heeft dit te maken met gehechtheid die we aan een bepaald soort voedsel hebben. Maar ook negatieve emoties of stress kunnen ervoor zorgen dat we de ijskast leeg willen plunderen. Naast interne signalen kunnen ook externe signalen zorgen voor een onbedwingbare eetbehoefte. Zien eten doet eten. Je kunt op verschillende momenten mindful zijn vóór het eten:

№1 Luister naar jouw natuurlijke hongersignalen

Ten eerste houdt mindful (vóór het) eten in dat je ‘luistert’ naar jouw natuurlijke hongersignalen. Je volgt je interne signalen dus alleen als je fysiek honger hebt. Je maakt bewuste keuzes over wat je wel en niet eet op basis van hoe jij je op dit moment voelt. Dit wordt ook wel intuïtief eten genoemd. Je kan natuurlijk ook beslissen om in plaats van interne honger signalen, externe signalen te volgen zoals de tijd. We spreken dan over ‘pinned’ eten; op een vastgezet moment eten. Omdat je hiermee je honger- en verzadigingsgevoel negeert, is dit géén mindful eten.

№2 Kies je voeding uit op voedingswaarde

Ten tweede houdt mindful eten ook in dat je je voedsel bewust uitkiest. Hierbij gaat het niet alleen om het controleren hoeveel calorieën iets bevat, maar onderzoek je met een oprechte nieuwsgierigheid de voedingswaarde van je eten. Welke voedingsstoffen zitten in de producten? Welke voedingsstoffen zijn gezond en minder gezond? Hierdoor word je je meer bewust van de producten waarmee je je lichaam voedt. Je kan dit doen door bijvoorbeeld de etiketten van de voedingsmiddelen te lezen (met hulp van het boek: Wat zit er in uw eten). Tuurlijk kun je wel eens uit de bocht vliegen en een keer een ongezonde keuze maken. Maar als je iets minder gezonds wilt eten, doe het dan bewust en geniet er lekker van!

№3 Mindful koken

Ten derde heeft mindful eten betrekking op de eetbereiding. Mindful koken dus. Als je de tijd neemt om het eten te bereiden, zal je zien dat je ook meer geniet van het eten. Er zijn allerlei mindfulness oefeningen  om mindful te koken. Snijd je groenten met aandacht, besteed zorg aan hoe het eten eruitziet. Focus op de ingrediënten die je in het gerecht doet. Komen bijvoorbeeld alle smaken aan bod in je gerecht? Als je je eten hebt bereid, serveer het op mooie borden en schalen.

Mindful tijdens het eten: gebruik je zintuigen

Nu je zover bent dat je de inkopen hebt gedaan, het gerecht bereid en aan tafel zit, is het tijd voor mindful attentional eating, oftewel proeven. Je neemt met alle zintuigen het eten waar: de geur, de kleur, de smaak en de textuur van het eten. Bij elke hap die je neemt gebruik je je zintuigen. Met je volle aandacht. Wanneer je het proeven vertraagt, neem je scherper waar en zal je eetervaring intenser zijn.

Oefenen om mindful te eten met een rozijnmeditatie

Je kan leren mindful te eten door te oefenen met behulp van één voedingsmiddel in plaats van een heel gerecht. In mindfulness trainingen gebruiken ze hiervoor de rozijn. Door één rozijn met al je zintuigen te onderzoeken alsof je nog nooit een rozijn hebt gezien, ontdek je nieuwe dingen aan een rozijn. Hierdoor doorbreek je de automatische piloot en word je je bewust van je gedachten, emoties en gevoelens.

Photo by Cara Louwman caralouwmanphotography.com   

Mindful ná het eten: wat voel je?

Tot slot omvat mindful eten ook het aanvoelen of je verzadigd bent. Welke lichamelijke sensaties merk je op direct nadat je hebt gegeten? En hoe voel je je na een tijdje? Voel je je gevoed en heeft het eten jou de energie gegeven die je nodig hebt om de dingen te doen die je graag wil doen? Heeft het voedsel je een goed gevoel gegeven en ben je ontspannen? Of voel je je juist vermoeid en heb je last van een opgeblazen gevoel of brandend maagzuur? Door te voelen wat eten met je doet kun je stap voor stap een eetpatroon ontwikkelen wat past bij jouw behoefte.

Photo by Lukas Beer on Unsplash

Hoe leer ik mindful te eten?

Zoals ik al eerder aangaf is het niet altijd even makkelijk om je huidige eetgedrag aan te passen. Soms kun je wel een beetje hulp gebruiken. Er worden diverse mindfulness trainingsprogramma’s aangeboden die je helpen om mindful te leren eten:

– Mindfulness Based Stress Reduction training (MBSR) en de Mindfulness Based Cognitive Therapy training (MBCT);

– Mindfulness Based Eating Awareness training (MB-EAT).

Tijdens mindfulness trainingen worden er allerlei mindfulness technieken toegepast op het gebied van de automatische gedachten, gevoelens, bewustwording van interne prikkels en externe prikkels op eetgedrag, opmerkzaamheid van honger en verzadiging, en de zintuigelijke ervaringen van het eetmoment zelf. Deze trainingen bestaan enerzijds uit meditatie oefeningen en anderzijds uit informele oefeningen die je in jouw dagelijkse leven traint.

Het idee achter de mindfulness trainingen is dat de effecten van in het moment zijn, aandacht, niet oordelen, grip hebben op je emoties en zelfregulatie, elkaar versterken en kunnen zorgen voor positieve leefstijl veranderingen zoals je eetgedrag. Dus door je eigen gedachten, gevoelen, emoties en signalen uit de omgeving op te merken zonder hierover te oordelen kun je je gedrag veranderen.

En werkt het ook?

Er zijn de laatste jaren verschillende  wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het effect van mindful eten. Vooral de effecten van mindfulness trainingen op eetgedrag en gewichtsverlies zijn bestudeerd

Uit deze onderzoeken kunnen grofweg drie conclusies worden getrokken: ten eerste hebben mindfulness trainingen vooral positieve effecten op emotioneel eetgedrag, het verminderen van eetaanvallen en extern eten. Deze effecten hebben dus vooral betrekking op eetbeslissingen.

Ten tweede zijn er ook positieve effecten gevonden op de verbetering van de eethouding door bewustere waarneming tijdens het eten, maar deze effecten zijn minder groot.

De effecten van mindful eten als oplossing om af te vallen zijn helaas beperkt. Bij mensen met obesitas of overgewicht zien de onderzoekers echter wel positieve effecten ten aanzien van de psychische gezondheid. Mindful eten heeft hiermee indirect effect op gewichtsverlies.

Tot slot

Mindful eten omvat dus meer dan alleen eten. Alle beslissingen die vooraf gaan aan het eten, tot aan de opmerkzaamheid na het eten kunnen mindful worden beleefd. Mindful eten kun je trainen, steeds weer opnieuw.

Beelden: caralouwmanphotography.com & Unsplash. & Pexels

Tekst geschreven door Yvonne Krabbe